亲爱的同学们：

为陪伴你度过这个非同寻常的超长假期，本中心根据教育部“停课不停学”的要求，我们充分利用名优、骨干教师资源，在微信公众号上开辟了“绿韵网课”，将陆续推出“快乐学国画”“邀你赏民乐““学做编程侠”“一起来歌舞”等系列微课，给足不出户、“宅”在家里的你，带去一份别样的艺术、科技的体验和乐趣。我们期待着你的积极参与！

“一起来歌舞”㈠

《天天练“舞”功》

青浦区青少年活动中心音乐骨干教师

夏露

一、学习舞蹈为什么要天天练习基本功呢？

练习舞蹈能修炼人的气质，跳舞的人不仅站姿、坐姿美，一出手一抬腿都是美。如果想通过舞蹈提升气质，想让舞蹈体态变成日常体态，必然要经过规范动作、长期练习的过程，从而形成习惯。

练习基本功不仅能提升人的气质，更是为了帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。

疫情来袭，宅在家里的你该怎样安全有效地练习舞蹈基本功呢？请跟着老师的步骤一步步地学习。

二、怎样安全有效地练习舞蹈基本功训练呢？

请仔细阅读图片上的动作要领，严格按照动作要领进行练习。练习时一定要注意量力而行、循序渐进。

1.横竖叉练习

训练小贴士：如果按照科学的训练方法练习，腿的柔韧性是比较容易改善的。三分压七分踢，每天压腿15分钟，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，每条腿各踢50个，训练时间保持在半小时以上，坚持一个月必有成效！

2.后腰练习

训练小贴士：腰部的训练需要小心谨慎，提高背肌能力不仅能够预防拉伤而且能够提高腰部能力。另外，保证训练时间也是提高腰部能力的重要条件之一。

腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组；背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。（2）控腰：初级训练可躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头、被子代替），时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次；有基础后可做跪控腰，每次耗2个八拍，反复三次。（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。（3）所有下腰动作都要强调双臂与肩同宽，下腰时向前顶胯，按照头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲，落地后，双臂撑直，腰部尽量往上顶，眼视手。

3.搬腿练习

训练小贴士：无论是地面还是中间搬腿都要注意胯部放正，腿直脚绷，沉肩拔颈；中间搬腿时要主力腿站直，脚放正，站不稳时可背靠墙壁或椅子来支撑，每次搬腿都至少坚持停住2个八拍。

三、怎样才能知道基本功有没有进步呢？

让我们根据下面的基本功示范图，也来给自己做个小小的检查吧。

训练第一天，标注一下自己的软开度在哪个数字级别；

练习一星期后……再看看自己达到哪个级别了，是否有提高和改变哦！！

基本功一开始练习起来可能会觉得枯燥并且疼痛，但它却是舞蹈学习必不可少的部分，相信只要肯坚持，每天积累一点点就能每天进步一点点。基本功就如同建筑物一般，是需要一块一块砌上去，而不是一步登天，慢慢积累才会更有收获。加油吧，孩子们，希望在开学后，你们都能有大大的变化。

加油吧，孩子们！只要坚持不懈地努力，你们将拥有美丽挺拔的身姿。

今天的网课到此结束，孩子们，再见！